4-TAF – SÉTIMA SEMANA EM DIANTE.
Posted: October 3rd, 2010 | Author: Fabricio | Filed under: Uncategorized | 19 Comments »Segunda-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries pirâmide na última série faça drop-set.
3 Remada curvada com barra livre – 4 séries pirâmide.
4 Remada unilateral com haltere – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Hiperextensão lombar – 4 séries 10 a 12 repetições segurando peso.
6 Encolhimento de ombros – 4 séries de 15 repetições.
7 Rosca direta com barra – 4 séries pirâmide, na última série faça drop-set.
8 Rosca alternada com halteres – 3 séries pirâmide.
9 Rosca inversa – 3 séries de 10 repetições.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Terça-feira:
1 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
2 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Quarta-feira:
1 Agachamento completo com barra – 4 séries pirâmide.
2 Leg press – 3 séries de 10 repetições.
3 Cadeira extensora – 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set.
4 Mesa flexora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Adutor – 3 séries de 12 a 15 repetições.
6 Elevações plantares em pé para panturrilhas – 4 séries de 15 a 18 repetições.
6 Elevações plantares sentado para panturrilhas – 4 séries de 15 a 18 repetições.
Caminhada de 20 minutos.
Quinta-feira:
1 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Sexta-feira:
1 Supino reto com barra – 4 séries pirâmide.
2 Desenvolvimento inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições.
3 Crucifixo com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set.
4 Desenvolvimento com barra a frente do pescoço – 4 séries pirâmide.
5 Elevações laterais com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Tríceps testa – 4 séries pirâmide.
7 Puxador alto no cabo – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Sábado:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições conseguir.
2 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
3 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Domingo: descanso.
Considerações:
Mantenha este treino até a última semana antes do teste físico.
Na corrida, com a melhora na condição física, vai aumentando o tempo de 20 minutos para 25, depois para 30 minutos, a partir disso, se quiser melhorar ainda, tente correr mais rápido, comparando a distância que tem percorrido nesse tempo, de 30 minutos de corrida.
Procure não correr apenas em esteiras, já que o teste é realizado numa pista e não em uma esteira, experimente correr em um parque, campo, praça ou avenida, evite o sol das 10:00 as 16:00 hs.
No treino passei apenas corrida em distância sendo que no exame tem também corrida de velocidade, porém com o fortalecimento das pernas com o treino de musculação e a prática da corrida em distância, você terá melhores resultados na prova de velocidade, do que quando começou, que é o objetivo deste treino.
É importante descansar pelo menos 3 dias antes do dia do exame, para chegar no dia D, recuperado do treinamento, mas caso queira continuar se exercitando, no máximo caminhe por mais 1 ou 2 dias, deixando 1 dia de total descanso.
Respeite seus limites no começo, durante a adaptação, não exagere sem antes estar preparado, pois uma lesão poderá incapacitá-lo para o teste físico.
Alimente-se moderadamente, selecione bem os alimentos, coma fibras, carboidratos e proteínas, evite gorduras em excesso, frituras, açúcares, refrigerantes, bebidas alcoólicas e hidrate-se constantemente.
Qualquer dúvida me mande um e-mail.
Bons treinos.
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gostaria de saber como faço um treino para pernas… pq ja malho a 5 anos e não consigo sair dos 59 cm de pernas, ja sou definida de mais, mas eu qro volume muscular..
obg me ajuda por favor
Respondido por email
Po show de bola este treinamento.
Já peguei algumas ideias ae…
Está de parabens pelo blog.
Opa, valeu Nico, que bom que gostou.
Opa tudo bom amigo eu já malho a 6 anos, consigo grande ganho nos músculos, mais meu peitoral eu tenho dificuldades em crescelo, o que será que posso estar fazendo de errado ?
muito bom o blog, acompanhando.
Opa, o comentário do KLe foi respondido por email.
amigo, malho a 2 anos.. antes de malhar tinha apenas 50 kilos e hj tenho 70, mais de um tempo pra cá tenho dificuldade em ganhar, principalmete pernas e panturrilhas quase nao tenho. gostaria de saber umas dicas q posso me ajudar a desenvolver. abraço
Olá Evando, experimente dividir o seu treino de coxas do seguinte modo:
Segunda feira – quadríceps e glúteos.
Quinta feira – femorais e adutores.
Use 1 exercício básico e mais 2 complementares para cada músculo, creio q isso irá te ajudar.
Para as panturrilhas faça dia sim dia não 2 exercícios de 4 séries com repetições até a falha. Selecione pelo menos 4 exercícios diferentes para as panturrilhas para não ficar repetindo 2 treinos iguais. Vou citar alguns para ajudá-lo:
Elevações plantares em pé , elevações plantares sentado, elevações no leg press e flexões para os músculos tibiais.
Bons treinos.
gostaria de saber como eu faço para definir meu corpo tenho 40 de braço maix digamos q tem uma camada de gordura no corpo maix ta dificil de eliminala “me ajuda ae “
Faça 45 minutos de musculação por dia mais uns 30 minutos de exercícios aeróbicos em um horário diferente da musculação e uma dieta restrita a carboidratos complexos, proteínas e fibras, zero açúcar, zero óleo, zero frituras, zero refrigerantes, zero alcool, beleza?
beleza ,valew , maix será q um jiu-jitsu cobre essa aerobica ae? eu malho as 5:30 e as 07:00 faço jiu-jitsu até as 9 é o suficiente?
Sim, o treino de jiu-jitsu é em forte… o desgaste é grande…
Olá professor. Passei para a segunda fase do concurso para oficiais da PMMG e, pesquisando pela net por idéias para treinamentos, encontrei o seu e achei muito interessante. Mas professor, esclareça uma coisa para mim: Estou pensando em voltar a fazer jiu-jitsu terças e quintas e muai tay segundas quartas e sextas. Como ficaria então o treinamento? Eu suspenderia as bicicletas? Faria menos corridas? Pois o senhor há de concordar que os treinamentos são estafantes. Obrigado!
Olá Marco, tudo bem?
Primeiro, parabéns por ter passado para a segunda fase.
Eu não sei como são os seus treinos de bicicletas e corridas, vc pode me descrever?
Precisa dividir todos esse treinamento para vc não entrar em overtraining.
Te aconselho a fazer musculação em horários diferentes das lutas e corridas de bike.
45 minutos diários de musculação é suficiente.
Tente tbm não fazer treinos de corridas e bicicletas no mesmo dia q treinar pernas.
Blz?
vc podeia me tirar uma duvida ?
o franol uma medicamento para curar asma etc pode ser usado como um termogênco ,uma acelerador de metabolismo?
Professor … comecei a malhar a 2 semanas , mais queria crescer rapidamente , oque o sr ‘ aconcelha ??
Paciência rs.
Faça o treino de adaptação, por 1 a 2 meses, depois converse com o seu professor para ir ajustando o seu treino para aumento de massa muscular…
Cuide da sua alimentação… carobidratos complexo , proteínas e fibras a cada 3 horas….
Se puder complementar com suplementos, use maltodextrina, glutamina e bcaa 30 minutos antes do treino.
Imediatamente após, maltodextrina, whey protein, bcaa e creatina.
Antes de dormir, caseína.
Isso é a base… depois vc precisa ir fazendo ajustes para melhorar a quantidade.
O certo é vc se consultar com um nutricionista esportivo, Blz?
como faço para ganhar a parte de baixo do peito e triceps?
Olá Deivid.
Parte de baixo do peito sempre comece seu treino de peito com algum dos seguinte exercícios: suplino declinado, crucifixo declinado, cross over e paralelas.
Eventualmente experimente fazer um circuíto com os 4 exercícios seguidos.
Para ganho de tríceps os mais usados são supinado, tríceps testa e paralelas.
Beleza?