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http://vimeo.com/42215430
Abraço galera…
Segunda-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries pirâmide na última série faça drop-set.
3 Remada curvada com barra livre – 4 séries pirâmide.
4 Remada unilateral com haltere – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Hiperextensão lombar – 4 séries 10 a 12 repetições segurando peso.
6 Encolhimento de ombros – 4 séries de 15 repetições.
7 Rosca direta com barra – 4 séries pirâmide, na última série faça drop-set.
8 Rosca alternada com halteres – 3 séries pirâmide.
9 Rosca inversa – 3 séries de 10 repetições.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Terça-feira:
1 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
2 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Quarta-feira:
1 Agachamento completo com barra – 4 séries pirâmide.
2 Leg press – 3 séries de 10 repetições.
3 Cadeira extensora – 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set.
4 Mesa flexora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Adutor – 3 séries de 12 a 15 repetições.
6 Elevações plantares em pé para panturrilhas – 4 séries de 15 a 18 repetições.
6 Elevações plantares sentado para panturrilhas – 4 séries de 15 a 18 repetições.
Caminhada de 20 minutos.
Quinta-feira:
1 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Sexta-feira:
1 Supino reto com barra – 4 séries pirâmide.
2 Desenvolvimento inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições.
3 Crucifixo com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set.
4 Desenvolvimento com barra a frente do pescoço – 4 séries pirâmide.
5 Elevações laterais com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Tríceps testa – 4 séries pirâmide.
7 Puxador alto no cabo – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Sábado:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições conseguir.
2 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
3 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Domingo: descanso.
Considerações:
Mantenha este treino até a última semana antes do teste físico.
Na corrida, com a melhora na condição física, vai aumentando o tempo de 20 minutos para 25, depois para 30 minutos, a partir disso, se quiser melhorar ainda, tente correr mais rápido, comparando a distância que tem percorrido nesse tempo, de 30 minutos de corrida.
Procure não correr apenas em esteiras, já que o teste é realizado numa pista e não em uma esteira, experimente correr em um parque, campo, praça ou avenida, evite o sol das 10:00 as 16:00 hs.
No treino passei apenas corrida em distância sendo que no exame tem também corrida de velocidade, porém com o fortalecimento das pernas com o treino de musculação e a prática da corrida em distância, você terá melhores resultados na prova de velocidade, do que quando começou, que é o objetivo deste treino.
É importante descansar pelo menos 3 dias antes do dia do exame, para chegar no dia D, recuperado do treinamento, mas caso queira continuar se exercitando, no máximo caminhe por mais 1 ou 2 dias, deixando 1 dia de total descanso.
Respeite seus limites no começo, durante a adaptação, não exagere sem antes estar preparado, pois uma lesão poderá incapacitá-lo para o teste físico.
Alimente-se moderadamente, selecione bem os alimentos, coma fibras, carboidratos e proteínas, evite gorduras em excesso, frituras, açúcares, refrigerantes, bebidas alcoólicas e hidrate-se constantemente.
Qualquer dúvida me mande um e-mail.
Bons treinos.
Segunda-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições (ou tentativas) conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 8 a 12 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada fechada – 3 séries de 10 a 12 repetições
4 Pullover com haltere – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Hiperextensão lombar – 3 séries de quantas repetições conseguir.
6 Remada alta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
7 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
8 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 5 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminha, 5 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Terça-feira:
1 Rosca direta com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
2 Rosca scott com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições.
3 Rosca concentrada – 3 séries de 12 repetições cada braço.
4 Paralelas ou o aparelho DIP – 4 séries de 8 a 12 repetições.
5 Tríceps testa – 3 séries de 10 repetições.
6 Francês com haltere – 3 séries de 8 a 12 repetições.
7 Rosca punho seguido de rosca inversa – 3 séries de quantas conseguir.
Corrida igual a de segunda-feira.
Quarta-feira:
1 Leg press – 4 séries de 8 a 12 repetições.
2 Agachamento hack – 3 séries de 10 repetições.
3 Mesa flexora – 4 séries de 10 a 12 repetições.
4 adutor – 3 séries de 12 a 15 repetições.
5 panturrilhas elevação plantar em pé – 4 séries de 20 repetições.
7 Abdominais crunchs ou encolhimento de tronco – 4 séries de quantas conseguir.
8 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Caminhada de 20 minutos.
Quinta-feira: igual terça-feira.
1 Supino reto no aparelho 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Desenvolvimento inclinado na aparelho 3 séries de 10 a 12 repetições.
3 Peck-deck (ou crucifixo) 3 séries de 12 repetições.
4 Flexões de braços – 3 séries de quantas repetições conseguir.
5 Desenvolvimento de ombros no aparelho – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Elevações laterais com halteres. 3 séries de 10 repetições.
Corrida igual a de segunda-feira.
Sexta-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições (ou tentativas) conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 8 a 12 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada aberta – 3 séries de 10 a 12 repetições
4 Hiperextensão lombar – 3 séries de quantas repetições conseguir.
5 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
6 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida igual a de segunda-feira.
Sábado: Corrida igual a de segunda-feira.
Domingo: descanso.
Segunda-feira:
1 Barra fixa – 3 séries de quantas conseguir. Caso não conseguir nenhuma vez, segure a barra e tente subir o corpo até onde puder quantas vezes conseguir completando uma série.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada fechada – 3 séries de 10 a 12 repetições.
4 Hiper-extensão lombar – 3 séries de quantos movimentos conseguir.
5 Desenvolvimento supino reto no aparelho – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Peck-deck – 3 séries de 12 repetições.
caminhada de 30 minutos.
Terça-feira:
1 Abdominais (remador ou canivete) – 3 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Bicicleta ergométrica – 20 minutos.
caminhada de 30 minutos.
Quarta-feira:
1 Leg press 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Cadeira extensora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
3 Mesa flexora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
Quinta-feira: igual terça-feira.
1 Abdominais (remador ou canivete) – 3 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Bicicleta ergométrica – 20 minutos.
caminhada de 30 minutos.
Sexta-feira:
1 Desenvolvimento para ombros no aparelho – 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Rosca direta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
3 Rosca alternada – 3 séries de 8 a 12 repetições.
4 Tríceps testa – 4 séries de 10 a 15 repetições.
5 Tríceps extensão de cotovelos – 3 séries de 12 repetições.
6 Rosca inversa – 3 séries de 10 a 12 repetições.
caminhada de 30 minutos.
Sábado: caminhada de 30 minutos.
Domingo: descanso.
Na segunda semana, repita os mesmo exercícios para musculação, porém a caminhada será diferente, serão os mesmo 30 minutos, mas será intercalado começando com 2 minutos de caminhada seguido de 2 minutos correndo, 2 minutos caminhando e 2 minutos de corrida até completar 30 minutos, que serão os 2 últimos minutos de caminhada.
Olá amigos, tenho recebido um grande número de e-mails pedindo uma sugestão de treino para pessoas que vão fazer o TAF – Testes de Avaliação Física do concurso para a Polícia Militar. Para que o candidato se apresente em boas condições de aptidões físicas, considerando que seja um sedentário, é necessário um programa para a adaptação aos exercícios, fortalecendo os músculos e aprendendo as técnicas dos movimentos. Para ajudá-los nessa missão, dividi os exercícios de musculação em 3 etapas: As 2 primeiras semanas é a adaptação, a partir da 3ª semana, adiciona-se mais exercícios para complementar o trabalho muscular e a partir da 7ª semana modificamos alguns exercícios, que estavam sendo feitos em aparelhos, por questão de segurança, para barra e halteres livres, melhorando a força geral do indivíduo. O que apresento a vocês tem como foco os seguintes exercícios: barra fixa, abdominais, corrida de distância e corrida de velocidade. O exame do TAF pode variar de acordo com a região ou o estado, então verifiquem o edital do concurso para fazer ajustes se necessários. É importante informá-los, ou lembrá-los, que realizar exercícios com frequência, independente de exames específicos, favorece uma vida saudável, sempre acompanhado de uma dieta balanceada.
Indivíduos obesos ou sedentários com a porcentagem de gordura alta, dificilmente conseguirá ”puxar” o seu corpo com a força dos braços na barra ou então realizar as provas de corrida dentro das exigências do TAF. Se você está numa dessas situações, te aconselho a consultar um médico endócrinologista ou um nutricionista. Mas se você está apenas ”fora de forma”, experimente essa sugestão de como se preparar para o teste de avaliação física TAF por pelo menos três meses.
A divisão do treino para ”1” músculo por dia pode ser assim:
Segunda – Costas e Panturrilhas
Remada curvada 4 séries (pirâmide) 15, 12, 10 e 8
Puxador horizontal fechado (polia baixa) 3 séries 12, 10 e 10
Puxador alto aberto (polia alta) 4 séries (piramide) 12, 10, 8 e 8
Hiperextensor lombar 3 séries de quanto aguentar.
Panturrilhas sentado em super-série com panturrilha em pé 4 séries de 15 a 20 repetições.
Terça – Deltóides, trapézio e Abdominais
Desenvolvimento com barra por trás do pescoço 4 séries (piramide)
15, 12, 10 e 8 ( se tiver problemas nos ombros, ou sentir desconforto nas articulações dos ombros, substitua esse exercício por algum aparelho que simule esse movimento ou então faça com a barra pela frente do pescoço, sob pena de lesões graves).
Elevações frontais com uma barra 3 séries de 10
Elevações laterais com halteres 3 séries (drop set)
Elevações curvadas em super-série com encolhimento de ombros com halteres 3 séries de 10 a 12.
Elevações de pernas 4 séries de 15
Elevações de tronco (crunchs) 4 séries de 25
Quarta – Coxas e Panturrilhas
Agachamento 4 séries (piramide) 15, 12, 10 e 8
Hack em super-série com caderia extensora 3 séries de 10 a 12
Stiff 4 séries de 10 a 12
Mesa flexora 3 séries de 12
Panturrilhas em pé 4 séries de 20
Quinta – Peito e Abdominais
Desenvolvimento declinado (supino canadense) 4 séries (piramide) 12, 10, 8 e 6
Crucifixo reto com halteres em super-série desenvolvimento supino com halteres 3 séries de 10 a 12
Desenvolvimento inclinado com barra 3 séries de 10 a 12
Elevações de tronco (crunchs) em super-série com elevações de pernas 4 séries de 15 a 20
Sexta – Bíceps, Tríceps e ante-braço
Roca scott com barra em super-série com rosca inclinado com halteres
4 séries de 10 a 12.
Rosca alternado com giro do punho 3 séries de 10 a 12
Rosca direta na polia baixa 3 séries de 10
Tríceps testa em super-série com supino fechado 4 séries de 10 a 12
Coice (ou patada) com haltere 3 série de 10 a 12
Puxador polia alta inverso 3 séries de 12 a 15
Rosca inversa 4 série de 10 a 12
* Nesse treino para os braços, alterne a cada dia o primeiro músculo a ser treinado entre bíceps e tríceps, se em um treino você começou com bíceps, no próximo treino para os braços, comece com os tríceps, sempre deixando os ante-braços para o fim.
Olá pessoal, recebí um email pedindo para postar uma sugestão de treino para 1 músculo por dia. Vamos lá, antes de começar quero deixar claro que não dá para trabalhar apenas 1 músculo por dia. Respeitando isso temos de tomar cuidado para não treinar costas no dia seguinte ao treino de bíceps, nem peito ou deltóides no dia seguinte de tríceps. Quando o atleta treina costas, usa os músculos dos bíceps para fazer os movimentos de puxar, então se estiver com os bíceps cansados do treino anterior, o rendimento do treino dos dorsais estará comprometido. Para treinar peitorais e deltóides o atleta usa os tríceps nos movimentos de empurrar. Essa ”dica” se usa também nos treinos do mesmo dia, treinar bíceps e logo na sequência treinar costas, o treino do segundo músculo estará comprometido. Peito, deltóides e tríceps, vale a mesma regra.
Para o treino dos músculos do braço, aconselho treinar bíceps, tríceps e ante-braço no mesmo dia, seria um desperdicio de tempo ir na academia 1 dia apenas para treinar bíceps e outro dia só para treinar tríceps. Abdominais e panturrilhas aconselho a treinar pelo menos 2 vezes por semana. Bom vamos ao post da divisão múscular.
Olá pessoal, tenho recebido alguns emails questionando sobre treino tensional e treino metabólico, muitos perguntando se um é para ganho de massa muscular e o outro para definir a musculatura. A grosso modo sim, porém tem de estar aliado a uma dieta voltada para o mesmo objetivo do treino, além das variáveis, genética, outras atividades físicas que o aluno pratica (esporte, trabalho braçal e etc).
Nesse post falarei sobre o treino tensional.
O treino tensional é o treino feito com cargas mais elevadas, descansos maiores entre as séries, intensidade menor, usamos os exercícios básicos, que são os multiarticulares com barras livres, halteres, o peso do próprio corpo (barra fixa, paralelas, apoio entre bancos).
O objetivo do treino tensional é o aumento da massa muscular e consequentemente o aumento da força física geral.
O indivíduo que desenvolve altas cargas nos exercícios básicos possui um bom desenvolvimento muscular.
Como é o treino tensional na prática: Abaixo descrevo uma sugestão pessoal, a qual tenho tido bons resultado.
divisão muscular:
peito – deltóide frontal e lateral – tríceps
coxas – panturrilha – abdominais
costas – trapézio – deltóide posterior – bíceps
Via de regra de 2 a 3 exercícios para músculos grandes e de 1 a 2 para músculos menores, obedecendo a condição física de cada atleta.
Pessoal, recebí um email de um leitor do blog perguntando como montar um treino de musculação, depois de responder ao email gostei tanto do material que resolvi postar.
Aqui no site eu coloco sugestões que costumam dar certo para a maioria das pessoas, porém se o aluno é obeso, ou muito magro, quer sanar alguma desproporção, se quer melhorar o condícionamento físico para determinado serviço, precisa desenvolver um treino específico para o caso daquele indivíduo.
Para montar um treinamento de musculação específico é importante levar em consideração alguns parâmetros.
Vou listar na ordem de como ”eu” prefiro avaliar, podendo mudar de profissional para profissional.
1º O objetivo do aluno.
2º O condicionamento do aluno, tempo de treino. Isso inclui as capacidades
e necessidades físicas, morfologias, patologias.
3º Sexo e idade.
Com base nessas informações, preparo o treino específicamente para aquela pessoa.
Via de regra, costuma-se fazer de 3 a 4 exercícios para os músculos
grandes e de 2 a 3 para músculos pequenos (porém para quem está começando é diferente disso, já postei uma sugestão para iniciantes).
Precisa levar em consideração a divisão dos músculos, que é a combinação de músculos a ser treinado em uma sessão, e a frequência que irá treina-los ( os dias que irá a academia).
As repetições, para os iniciantes, o mais indicado é em torno de 12 por
questão de segurança (lembrando que a 12ª repetição tem que ser dificil,
podendo chegar até 13 repetições e no mínimo 11, saindo dessa faixa, mais
que 13, aumente a carga, se fizer 10 ou menos, diminua a carga).
Repetições muito abaixo disso, a carga é muito pesada para quem está
aprendendo, ainda não tem coordenação motora e neuromuscular, maior o
risco de lesões e repetições muito acima também não é interessante, pois
no início 12 repetições é o suficiente para promover resultados positivos.
Passado a fase inicial, as repetições, geralmente, são usadas dessa forma:
de 1 a 5,6 para força e hipertrofia.
de 6 a 12 para hipertrofia.
acima de 12 para resistência.
Porém, uma não anula completamente as caracteristicas das outras, o atleta
que trabalha com baixas repetições (força) também tem sua resistência
aumentada se comparada a sua época de sedentário e quem treina altas
repetições (resistência) também tem a sua força aumentada e hipertrofia
muscular se comparada a fase de sedentário.
Na fase onde as repetições já estão direcionadas, o aluno está adaptado aos exercícios, podemos começar a usar técnicas de treinamento, já explicadas anteriormente nesse blog, tem técnicas que ajudam no aumento de força, que é o caso da Rest-Pause, técnicas que ajudam na hipertrofia que é o caso da Drop-Set e Séries Pirâmides.
Espero ter cooperado mais um pouco, um abraço e bons treinos.
Olá, recebí um email do colega Anderson, pedindo uma divisão de treinamento, de forma que ele descanse as quartas e aos domingos. Legal, vou passar uma série interessante aqui para treinar o músculo (teóricamente) uma vez na semana, porém, você pode fazer o treino ABC, ficaria assim: segunda o treino A, terça o treino B, quarta descanso, quinta o treino C, sexta o treino A, sábado o treino B, domingo descanso, segunda continue a sequência que será o treino C e assim sucessivamente.
O que vou apresentar aqui é apenas uma sugestão, podendo variar de acordo com o gosto do atleta, as respostas do corpo, necessidades físicas, músculos desproporcionais e etc…
Aqui usarei a técnica piramide.
Aqui proponho a seguinte divisão muscular:
Segunda feira serão peito e ombros, com ênfase nas porções frontais e laterais.
desenvolvimento inclinado com barra 15 12 10 8 6
crucifixo com halteres ou peck deck 2 10 10
desenvolvimento supino reto com halteres 12 10 8
cruzamento de cabos (cross over) 15 12 10
elevação frontal com barra 12 10 8
elevações laterais com halteres sentado 10 8 8
desenvolvimento com halteres 12 10 8
terça-feira: coxas, ênfase nos quadríceps, e panturrilhas.
leg press 15 12 10 10 8
hack 12 12 10
cadeira extensora 15 12 10
sissy (3 séries de quantas repetições conseguir fazer)
elevações plantares sentado 25 20 18 15
elevações plantares no leg press 25 20 18 15
quinta-feira: costas, trapézio, ombros, ênfase na porção posterior e abdominais.
remada curvada fechada (a cavalo) 15 12 10 8 8
remada sentado polia baixa aberta 12 10 8
puxador alto pela frente fechado 15 12 10
puxador alto atrás do pescoço 12 10 10
crucifixo curvado com halteres 18 15 12
encolhimento de ombros 15 12 12
(exercícios para abdominais) faça 3 de 20 repetições em 3 exercícios que mais goste.
aconselho eleções de pernas, canivete e elevações de tronco.
mas se quiser use flexões de tronco laterais, aparelho específicos e etc.
sexta-feira: coxas, ênfase nos femurais e panturrilhas.
mesa flexora 15 12 10 8
stiff 12 12 12
flexora em pé halternada sem parar
(3 séries de quantas repetições conseguir fazer)
agachamento completo com barra 12 10 10 8
elevações plantares em pé 25 20 18 15
elevações plantares sentado 25 20 18 15
sábado: bíceps e tríceps. (é intressante trocar a ordem dos músculos a cada treino, ou fazer em super-séries, faz um exercício de bíceps seguido de outro para tríceps).
rosca direta (vale arristar uns drops-sets aqui) 15 12 10 8
rosca alternada martelo no banco inclinado 12 10 8
rosca scott no aparelho 12 10 8
tríceps testa 15 12 10 8
francês com halter 12 10 8
extensão de tríceps com cabos 15 12 10
bons treinos, espero ter ajudado.
